Diéta a fogyáshoz - szabályok és napi rutin

Sok táplálkozási szakember úgy véli, hogy a fogyás során a leggyakoribb hiba a legyengítő diéták alkalmazása. A testsúly korrigálásához megfelelő egyéni étrendet kell kialakítania, amely később életmóddá válik.

Táplálkozási szabályok a fogyáshoz

A túlsúly elleni küzdelem sikeres eredménye szisztematikus megközelítést igényel. A táplálkozási szakértők azonosítottak néhány alapvető táplálkozási szabályt a fogyás érdekében:

  • Az étlap nagy része legyen gyümölcs és zöldség. Ugyanakkor fontos, hogy a zöldségek képezzék az étrend alapját, hiszen ezek a termékek kevesebb cukrot tartalmaznak, viszont rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Fogyáskor a gyümölcsök közül előnyben részesítse a citrusféléket és az ananászokat - ezek is tartalmaznak különféle hasznos anyagokat.
  • Sok tiszta vizet kell inni gázok nélkül. A szervezetbe jutó folyadék meggyógyítja, javítja a haj és a bőr állapotát, normalizálja az emésztési folyamatot és küzd a fáradtság ellen. A fogyáshoz szükséges napi vízbevitel körülbelül 8 pohár. Ezt a mutatót nem érdemes túllépni, mivel ödéma provokálható.
  • Hagyja fel az egyszerű szénhidrátokat - ezek az anyagok hátrányosan befolyásolják az emésztést és az anyagcserét, súlygyarapodást okozhatnak. Az ilyen termékeket hetente egyszer fogyaszthatja kis mennyiségben, hogy csökkentse a diéta sikertelenségének kockázatát. Az étcsokoládé vagy a citrusfélék segítenek az édességek helyettesítésében fogyáskor.
  • Reggelire készíts kását. A gabonaétel egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz. Vízben kell főzni, vajat ne tegyen. Az ízét diverzifikálhatja aszalt gyümölcsök, sütőtök, sárgarépás hagyma, alma vagy banán hozzáadásával.
  • Étkezés közben ne terelje el a figyelmét a külső inger, ne rohanjon. Az élelmiszerek lassú felszívódása hozzájárul a jobb felszívódáshoz és a gyors telítődéshez, ami fontos a fogyás során.
  • Alkalmazzuk azt a szabályt, hogy az egészségtelen ételeket egészséges ételekkel helyettesítsük. Például cukor helyett mézet egyél, sertéshúst cserélj borjúra, tejfölt joghurttal.
  • Kerülje el teljesen az összes alkoholt. Az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak és növelik az étvágyat. Az ilyen tulajdonságok súlygyarapodáshoz vezetnek.
  • Csökkentse az adagok méretét, cserélje ki a nagy tányérokat kicsikre. Ez azt a benyomást kelti, hogy sokat evett.
  • Fogyáskor minél változatosabbá tegye az étrendjét. Próbáljon finom ételeket készíteni diétás ételekből.
  • Az utolsó étkezést lefekvés előtt 3 órával vegye be, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni, ne rakódjanak le a szervezetben a káros anyagok és zsírok. Ha nagyon akarsz enni, ihatsz egy kis kefirt.
  • Próbálja elkerülni a stresszes helyzeteket. Az érzelmi túlfeszültség sokakat állandó étkezésre késztet.
  • Enyhe éhségérzettel hagyja el az asztalt.
zöldségsaláta a fogyáshoz

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást

Ha elhatározta, hogy étrendjét az egészséges ételek javára állítja be, egy megfelelő táplálkozási táblázat segít. Készíthet egy ilyen feljegyzést egyedül, vagy kérhet segítséget egy táplálkozási szakértőtől. Az egészséges táplálkozás első lépése a káros élelmiszerek kizárása, amelyek negatívan befolyásolják az alakot. Készítsen egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket nem szabad fogyasztani:

  • rákkeltő anyagok (chips, ízesített keksz, dió);
  • burgonya, különösen sült;
  • hagyja abba a zsemle, csokoládé és szendvics nassolását;
  • majonéz;
  • készételek (pizza, galuska, galuska);
  • élesztőt tartalmazó termékek;
  • édességek (sütemények, csokoládé, sütemények) legfeljebb havonta egyszer fogyaszthatók kis adagokban;
  • édes üdítők;
  • alkoholos termékek;
  • jégkrém.

A többi termék nem tilos a fogyást célzó diétával. Csak az étlap összeállításakor fontos több alapelvet figyelembe venni:

  • Az összes főzési mód közül válassza a gőzölést vagy a főzést, sütőben süthet húst vagy zöldséget.
  • Ne tegyen túl sok ételt a tányérjára. A fogyáskor telítődhet például egy darab hal vagy hús egy körettel.
  • Vásároljon aszalt gyümölcsöt uzsonnára. Mosd el az ételt, tedd az asztalon lévő edényekbe. Ha éhesnek érzed magad, egyél gyümölcsöt.
  • Fogyáskor fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget külön vagy saláta formájában.

A táplálkozás mellett ügyeljen a fizikai aktivitásra is. Bizonyos sportokat űzhet, vagy egyszerűen csak sétálhat gyakran. A mozgás nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja a test megjelenését is. A séta és a sportolás hozzájárul a stressz elleni küzdelemhez, ami a diéta során fontos. Azonban nem szabad túlterhelni, tedd ezt a saját örömödre, hogy ne érezd magad kellemetlenül.

diófélék és szárított gyümölcsök a fogyásért

Napi rutin a fogyásért

A megfelelően megtervezett fogyókúra megfelel az Ön egyéni jellemzőinek. Kialakításánál nem kell vakon követni a mintákat, hanem hallgass magadra. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy károsíthatja egészségét. Kezdje életmódjának elemzésével: mennyit alszik, mikor fekszik le és mikor kel fel, milyen időközökbe telik a pihenés és a munka. Miután eldöntötte, készítsen ütemtervet, amelyben a következő paramétereket kell tartalmaznia:

  • Állítson be egy adott ébredési és leállási időt. Minden nap ugyanannak kell lennie, a hétvégék kivételével. A rendszerezés hozzájárul a test erőforrásainak felhasználásához, segít felgyorsítani a túlsúly elvesztését.
  • Minden reggel körülbelül 15 percet kell szánnia. töltéshez. Az egyszerű fizikai gyakorlatok hangot, lendületet adnak, jó hangulatot teremtenek.
  • A reggeli kötelező, soha ne hagyja ki. A reggeli étkezés javítja az emésztőrendszer működését. Válasszon víz- vagy tejalapú gabonaféléket, joghurtot, gyümölcsöt és friss gyümölcsleveket. Minden nap ugyanabban az időben kell enni.
  • Készítsen étkezési tervet az egész napra. A helyes étrend 5 étkezést biztosít, ebből 3 fő és 2 uzsonna. A köztük lévő különbségnek 2 és 3 óra között kell lennie.
  • A fizikai aktivitás a töltés mellett hozzájárul az erő helyreállításához egy munkanap után. Mehetsz edzőterembe, uszodába, táncolhatsz vagy edzhetsz otthon.

Óránkénti táplálkozás a fogyásért

Annak érdekében, hogy helyesen állítsa össze a táplálkozást a fogyáshoz, próbáljon betartani néhány feltételt:

  • Az első étkezést (reggelit) 7 és 9 óra között kell elfogyasztani. Ugyanakkor ne feledje, hogy ébredés után legalább fél órával el kell kezdenie az evést. Vegyen be az étlapba a sok összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket (durumtészta, hajdina, korpa). Adjunk hozzá fehérjetartalmat. Erre a célra kefir, joghurt alkalmas.
  • A fogyás napi étrendjének második része egy második reggeli legyen. A szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Készítsen zöldség- vagy gyümölcssalátát, gyümölcslevet vagy alacsony kalóriatartalmú desszertet. Az ilyen snacket a fő étkezés után 3 órával kell elkezdeni.
  • Ebédre a dél és 14 óra közötti időszak alkalmas. Fogyáskor is sűrűnek kell lennie, tartalmaznia kell zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.
  • 15-16 óra között fogyassz el egy délutáni kefirt, joghurtot vagy túrót. Ihat egy kis diétás húslevest.
  • A fogyás vacsora 17 és 19 óra között van. Bármilyen étkezési fajta húst, zöldséget készítsen.
hajdina zabkása fogyásért

Fogyókúrás ivási rend

Fogyáskor megszervezheti a megfelelő ivási rendet a következő ajánlások segítségével:

  • Távolítsa el a koffeint, az alkoholt és a cigarettát, mivel ezek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek kiszáradást okoznak.
  • A folyadék jobb felszívódása érdekében enyhén hűtve igya meg.
  • Minél gazdagabb az élelmiszer fehérjében, annál több vizet kell inni.
  • Érdemes folyadékot inni egy órával étkezés előtt és után. Ez a kezelési rend segít a gyomornedv hígításában.
  • Reggel, felkelés után egy pohár víz segít megtisztítani a szervezetet.
  • Normális esetben egy személynek napi 8 pohár tiszta vizet kell elfogyasztania.

Diétás terv a fogyáshoz

Sok fogyni vágyó ember számára nehézséget jelenthet az újjáépítés, az étkezések óra szerinti rendszerezése. Ebből a célból célszerű elkészíteni a megfelelő táplálkozás ütemtervét a fogyás érdekében. Egy táblázatnak kell lennie, amelyben tükröznie kell az egyes étkezések időbeli egyenértékét. A kapott táblázat egy univerzális tipp lesz, amelyet a napi táplálkozáshoz lehet használni.

Napló a megfelelő táplálkozásról a fogyáshoz

A belső motiváció fontos szerepet játszik a fogyásban. Ha látni szeretnéd, hogy egy hét alatt milyen változások történtek veled, milyen ételeket fogyasztottál, indíts egy speciális naplót. Több részből kell állnia:

  • A fogyás megfelelő táplálkozásának táblázata segít eligazodni a napi menü összeállításakor.
  • A súlyváltozások jeleit tartalmazó rács segít nyomon követni az előrehaladást a mérés során.
  • A naponta elfogyasztott ételek táblázata a kalóriákkal és a napi étrend szabályozásához szükséges idővel.
diétás napló a fogyáshoz

Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz

Felhívjuk figyelmét, hogy nagy felelősséggel kell étrendi tervet készíteni a fogyáshoz, mivel ez a rendszer lesz az étrend alapja. Feltétlenül figyelembe kell venni az ember életmódját, mivel ez befolyásolja a szükséges termékeket. A nőknek a fogyáshoz több zöldségre és növényi zsírra lesz szükségük. A férfiak ezzel szemben fizikai erőfeszítéseket tesznek a munkahelyükön, ezért számukra előnyös a fehérje étrend. Lehetetlen hirtelen fogyás céljából jóváhagyott étrendre váltani, ezért fokozatosan csökkentse a kalóriák és az adagok számát.

Fogyókúrás étrend nők számára

Ahhoz, hogy egy nő megfelelő táplálkozásban részesüljön a fogyás érdekében, világos tervet kell készítenie azzal az idővel, amelyre naponta támaszkodni fog. Egy napig a tisztességes nemnek a fogyás érdekében legalább ötször kell ennie. A frakcionált étrend biztosítja a zsírégetést az izmok kimerítése nélkül. Az étkezések közötti intervallumnak 2-3 órának kell lennie. Gondoskodnia kell arról, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen. A fogyó nőknek enniük kell:

  • tészta, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék - az összes élelmiszer 25% -a;
  • zöldségek (káposzta, sárgarépa, cékla stb. ) - 20%;
  • friss gyümölcsök - 15%;
  • bab és dió (növényi fehérjeforrás) - 15%;
  • olívaolaj - 7%;
  • joghurtok, sajtok - 7%;
  • hal - 5%;
  • baromfi - 3%;
  • sovány hús - 1%.

Fogyókúrás étrend férfiaknak

Az erősebb nem képviselőinek fokozatosan át kell állniuk az étkezési ütemtervre a fogyás érdekében. A váltás a káros termékek elutasításával, a fizikai aktivitás bevezetésével és egy hozzávetőleges egészséges menü összeállításával kezdődik. A férfiak étrendjét az élet egyéni jellemzőinek figyelembevételével kell kialakítani. Az ütemterv összeállításakor ügyeljen azokra a fontos pontokra, amelyeket figyelembe kell vennie a fogyás során:

  • az ébrenlét és az alvás kezdetének ideje;
  • a szakma és a munka jellemzői: a fizikai aktivitás mértéke, a munkanap hossza, az ebédszünet beosztása;
  • a hétvégi étkezési terv legyen külön, mert figyelembe kell venni a pihenés sajátosságait és időtartamát;
  • további fizikai aktivitás jelenléte vagy hiánya.

A fogyás menüjének összeállításakor a férfiaknak a következő feltételekre kell támaszkodniuk:

  • minden nap az étrendnek tartalmaznia kell tésztát, gabonaféléket kenyérrel vagy burgonyával;
  • naponta legalább 5 alkalommal kell enni;
  • sok halat kell enni;
  • A nők számára tiltott termékek (cukor, só, muffin) előfordulhatnak a férfiak étrendjében, de ezek számát csökkenteni kell.
zöldségsaláta fogyasztása a fogyás érdekében

Heti fogyókúrás étkezési terv

Egy hétre megfelelő menüt készíthet a fogyáshoz, csak a sajátosságait figyelembe véve. Az étrendnek kényelmesnek kell lennie, mert a fogyás sikere nagyban függ a pozitív hangulattól. Fontos, hogy helyesen számolja ki a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát, amelyre szüksége van a fogyáshoz. Egy ilyen számításnál az életkort és a fizikai aktivitás szintjét kell változóként használni. Ha összeállítja a tiltott és engedélyezett élelmiszerek listáját, a szükséges BJU- és kalóriamennyiséget, valamint az óránkénti étkezési tervet, elkészítheti a tökéletes heti fogyókúrát.