Heti menü: fogyókúrás ételek

Az alakba való gyors visszatéréshez kiválaszthatja a legegyszerűbb helyes étrendet: minimális zsír- és szénhidrátbevitel, az édes és a sós teljes elutasítása. A hatás két-három hét múlva lesz észrevehető.

csirke és zöldségek a fogyásért

Ne gondolja azonban, hogy ez örökké tart. Visszatérve az előző menü ételeihez, visszaadja az extra súlyt. A fogyás és a testsúlykontroll egyetlen lehetősége a megfelelő táplálkozás. És finom is lehet.

Két fő elv:

  • A rendszeres étkezés töredékekben és kis adagokban történik.
  • Változatos menü minden ízlésnek megfelel.

A megfelelő napi táplálkozás menüje a fogyáshoz

A megfelelő táplálkozás és diéta két különböző módszer a fogyás eléréséhez. A diéta során az ember korlátozza magát bizonyos élelmiszerek használatában, és gyakran nem egy kiegyensúlyozott étrend összeállításáról beszélünk, amely figyelembe veszi a fogyás egyéni mutatóit. Az ilyen diéták eredménye gyakran gyomorégés, puffadás, hasmenés, sőt gyomorhurut is lehet. És még akkor is, ha az étrendet megfelelően választották meg, hatása általában a szigorú menü végéig és még egy ideig tart. A diéta végével a fogyás is véget ér: a túlsúly gyorsabban tér vissza, mint ahogy távozott.

Ha az új menü összeállításánál nem az átmeneti harmónia, hanem általában a jobb egészségi állapot a cél, akkor válassza ki a megfelelő táplálkozást. Hangolódjunk rá, hogy a helyes táplálkozás nem átmeneti rezsim, és nem a gyors fogyást célzó menü, hanem életforma.

Táplálkozási alapok:

  • A napi étrendben elfogyasztott kalóriák fokozatos csökkentése. Éles korlátozásaik az anyagcsere lelassulásához és meghibásodásokhoz vezetnek, mivel a szervezet nagyon nehezen tudja elindítani a fogyás folyamatát. A napi étrend kalóriatartalmának kiszámítása után fokozatosan csökkenteni kell azt heti 100-150 kalóriával.
  • A zsírok rendszeres fogyasztása. Fontos: a megfelelő táplálkozás mellett az étlapon szereplő zsírok legyenek egészségesek – vagyis növényi és állati eredetűek. Egyformán hasznosak fogyás és súlygyarapodás során. Kapható halból és diófélékből (omega-3) vagy olívaolajból (többszörösen telítetlen zsírok). Ne feledje, ha nem, vagy nem veszi be őket eléggé az étrendbe, hormonális kudarcot válthat ki.
  • Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Lehetetlen teljesen eltávolítani őket az étlapról, mert a megfelelő táplálkozás és az egészséges fogyás mindenekelőtt a kiegyensúlyozott menü betartása. Előnyben részesítsék a lassú szénhidrátokat, amelyek hosszú ideig képesek jóllakottságot biztosítani. Ez lehet gabonafélék (hajdina, zabpehely) vagy zöldségfélék. De a gyors szénhidrátokat teljesen kizárjuk a helyes táplálkozás menüjéből, mert nincs hasznuk. Azonnal felszívódnak, növelve a vércukorszintet, és rövid idő elteltével a szervezet ismét éhséget ad.
  • Növelje a fehérjebevitelt. Sokkal több kalóriát fordítanak az emésztésére, mint a zsírokra és szénhidrátokra. A fehérjetartalmú élelmiszerek menübe való felvétele javítja az anyagcserét, és lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását fogyás közben.
  • Vannak kis adagok, de gyakran. A napi étrendnek a fogyás során 5-6 adagból kell állnia. Az anyagcsere javítása érdekében a szervezetnek rendszeresen kell dolgoznia élelmiszer-feldolgozás formájában. Ezzel elkerülhető az éhségérzet, mert ha nagyon hosszúak az étkezések közötti szünetek, akkor fennáll a meghibásodás lehetősége.

A megfelelő táplálkozás menüjének alapja a fogyáshoz:

  • Reggeli: lassú szénhidrát és fehérje (kása és túró; tojás);
  • Snack: fehérje és rost (túró; tojás; zöldség; gyümölcs);
  • Ebéd: lassú szénhidrát, fehérje és rost (kása, főtt hús; hal és zöldségek);
  • Snack: fehérje és rost (túró és gyümölcs);
  • Vacsora: fehérje és rost (párolt zöldségek, sült hús; hal és zöldségek).

Ugyanakkor nem szabad elfelejteni a menü diverzifikálását fogyáskor, az ételek széppé tételét. Ez lehetővé teszi, hogy könnyen áttérjen a helyes táplálkozásra, anélkül, hogy kivételeket tenne az egészséges menüből.

A megfelelő menü betartása a fogyás legszembetűnőbb és legmegbízhatóbb eredményeihez vezethet. Ha a szabályok szerint épül fel, kiegyensúlyozott, teljesen kiküszöböli a káros termékeket, és a szervezet napi szükségleteinek megfelelően van elosztva, akkor otthon gyorsan elérheti a kívánt eredményt.

Ebben segít előre összeállítottegészséges táplálkozás menü minden nap lányoknak és nőknek.Megfelelő táplálkozás mellett fontos átgondolni az étlapot, helyesen, hiányok és túlzások nélkül elosztani a termékeket.

Menü a hét minden napjára:

hétfő

  • Reggeli: köles - 50 gr. , vaj - 1 teáskanál, kefir - 0, 5 l;
  • Snack: túró - 150 gr. , alma - 1 db;
  • Ebéd: főtt hajdina - 50 gr. , sült marhahús - 150 gr. , friss káposzta saláta - 100 gr. , zöldséglé;
  • Snack: főtt tojás - 1 db, zöldborsó - 100 gr. ;
  • Vacsora: párolt hal - 150 gr. , brokkoli - 100 gr. , fekete tea.

kedd

  • zabpehely - 50 gr. , olívaolaj - 1 teáskanál, joghurt - 200 ml, gyümölcslé;
  • tej - 1 evőkanál, banán - 1 db;
  • rizs - 50 gr. , csirkemell - 150 gr. , friss uborka - 1 db, zselé;
  • omlett 1 tojáson, kukorica - 100 gr. ;
  • párolt hús - 150 gr. , zöldségkeverék - 150 gr. , paradicsomlé.

szerda

  • zabpehely - 50 gr. , vaj - 1 teáskanál, túró - 150 gr. , zöld tea;
  • datolya - 5 db, natúr joghurt - 150 ml;
  • hajdina 50 gr. , sült pulyka - 150 gr. , paradicsom - 1 db, zabpehely zselé;
  • tej 1 evőkanál, dió 50 gr. ;
  • konzerv tonhal -150 gr. , párolt káposzta - 150 gr. , zöld tea.

csütörtök

  • hajdina - 50 gr. , vaj - 1 teáskanál, Borodino kenyér és vajas szendvics - 1 db, tea, méz - 2 tk;
  • gyümölcssaláta natúr joghurt hozzáadásával - 200 gr. ;
  • rizs - 50 gr. , párolt csirke zöldségekkel - 200 gr. , céklasaláta olívaolajjal - 100 gr. , zabpehely zselé;
  • banán - 1 db, tej - 1 evőkanál;
  • omlett két tojáson, friss uborka - 1 db, kompót.

péntek

  • zabpehely - 50 g, vaj - 1 evőkanál, főtt tojás - 2 db, fekete tea;
  • kefir - 1 evőkanál, aszalt szilva - 5 db;
  • köles - 50 gr. , párolt halszelet - 2 db, zöldborsó - 100 gr. , zselé;
  • natúr joghurt - 1 evőkanál, áfonya - 100 gr. ;
  • főtt borjúhús - 200 gr. , párolt zöldségek - 100 gr. , zöld tea.

szombat

  • hajdina - 50 gr. , olívaolaj - 1 teáskanál, pirítós mézzel - 1 db, fekete tea;
  • szárított sárgabarack - 10 db, tej - 1 evőkanál;
  • rizs - 50 gr. , sült pulyka alacsony zsírtartalmú sajttal és fűszernövényekkel töltött - 150 gr. , kompót;
  • banán - 1 db, dió - 50 gr. ;
  • főtt hal - 150 gr. , kukorica - 150 gr. , zöld tea.

vasárnap

  • zabpehely - 50 gr. , vaj - 1 teáskanál, túró - 150 gr. , zselé;
  • tejzselé gyümölcsökkel - 200 gr. ;
  • rizs - 50 gr. , marhapörkölt zöldségekkel - 200 gr. , kompót;
  • omlett 1 tojásból, paradicsomból - 1 db;
  • sült pulyka - 200 gr. , friss káposzta saláta kaporral - 150 gr. , zöld tea.

Reggelire és ebédre az étlapon szereplő gabonafélék mennyisége száraz formában van feltüntetve.

A zsírégetéshez és a hatékony gyors fogyáshoz a nők megfelelő táplálkozását fizikai aktivitással kell kiegészíteni. Ez lehet a guggolás, a kocogás, a kerékpározás és sok más fogyókúrás gyakorlat, amit otthon is könnyű elvégezni.

A férfiak mindennapi megfelelő táplálkozásának étrendjében olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek sok energiát és erőt adnak, még akkor is, ha fogyásról van szó. Az étlap összeállításakor feltétlenül figyelembe kell venni a férfi egyéni sajátosságait, szükségleteit: paramétereket, életmódot, napi aktivitási szintet, sőt, a megfelelő táplálkozásra való átállás célja a fogyás, a hízás vagy a tartás. a test jó állapotban van. Ennek megfelelően változtathatja az adagok mennyiségét, az aktív férfiaknak nagyobbra, a túlnyomóan mozgásszegény életmódot folytatóknak kisebbre teheti.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a teljes értékű "férfi menü" alapja legyen:

  • Reggeli: rántotta, teljes kiőrlésű kenyér, tea cukor nélkül;
  • Snack: tejtermékek;
  • Ebéd: leves, hús vagy hal párolt zöldségekkel, saláta növényi olajjal, cukrozatlan tea;
  • Délutáni snack: nyers gyümölcs vagy zöldség;
  • Vacsora: párolt vagy párolt hús vagy hal zöldségekkel;
  • Éjszaka: tej vagy tejtermékek (kefir, erjesztett sült tej).

Kizárva az étlapról: alkohol; pácolt ételek; konzervek; fűszeres és sült ételek. Ezek a termékek nem kapcsolódnak a megfelelő táplálkozáshoz.

Átlagos fizikai aktivitás mellett egy férfi körülbelül 3300-3600 kalóriát költ el. A fogyáshoz elegendő az ételek kalóriatartalmát fokozatosan 1800-2200 kcal-ra csökkenteni.

zöldségsaláta a fogyáshoz

Megfelelő táplálkozás férfiaknak - menü minden napra

hétfő

  • tükörtojás 2 tojásból, pirítós gabonakenyérből, tea cukor nélkül;
  • zsírmentes túró - 200 gr;
  • grillezett marhahús - 200 gr. , káposztaleves zöldséglevesen - 200 ml, bogyólé;
  • feta sajt - 100 gr;
  • sült csirkemell spenóttal - 200 gr. ;
  • egy pohár forró tejet.

kedd

  • zabpehely tejjel - 200 gr. , korpás kenyér - 1 db, vaj - 1 teáskanál, zöld óra cukor nélkül;
  • kefir - 1 evőkanál;
  • léggrillben főtt pulyka kupaty - 200 gr. , főtt céklasaláta dióval és növényi olajjal - 200 gr, csirkehúsleves - 150 ml, aszalt szilva kompót;
  • szőlő - 200 gr. ;
  • hal zrazy - 200 gr. , párolt brokkoli - 200 gr. , tea;
  • egy pohár ryazhenka.

szerda

  • omlett két tojáson sampinyonnal, teljes kiőrlésű kenyér krutonnal - 2 db, zselé;
  • natúr joghurt - 200 gr . ;
  • gőzszelet borjúhúsból - 250 gr. , zöldség hodgepodge - 200 ml, a tea nem édes;
  • datolyaszilva 2 db;
  • párolt káposzta pulyka - 300 gr. , szárított sárgabarack kompót;
  • egy pohár kefir.

csütörtök

  • hajdina zabkása tejjel - 200 gr. , főtt tojás - 1 db, tea cukor nélkül;
  • hab túróból és bogyókból - 200 gr;
  • apróra vágott csirkemell szelet - 250 gr. , káposztaleves - 200 gr. , zselé;
  • narancs - 1 db, dió - 50 gr. ;
  • sült marhahús paradicsommal és sajttal - 250 gr. , friss káposzta saláta - 100 gr. , zöld tea;
  • egy pohár tej.

péntek

  • rántotta paradicsommal 2 tojásból, pirítós vajjal - 1 db, a tea nem édes;
  • sajttorta - 300 gr;
  • borsch babbal - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
  • dinnye - 250 gr. ;
  • párolt marhamáj - 200 gr. , párolt zöldségek - 200 gr. , zselé;
  • egy pohár ryazhenka.

szombat

  • búzatejkása - 200 gr, körte - 1 db, fekete tea mézzel;
  • saláta sajtból, zellerből és spenótból lenolajjal - 300 gr. ;
  • marhapörkölt csicseriborsóval és cukkinivel - 300 gr. , csirkehúsleves - 150 ml, szárított gyümölcs kompót cukor nélkül;
  • friss narancs - 1 evőkanál, keksz keksz - 100 gr. ;
  • levegőn grillezett lazac spárgával - 300 gr. , tea;
  • Forró tej.

vasárnap

  • kukoricapehely - 100 gr. , tej - 1 evőkanál;
  • túrós puding mazsolával - 200 gr. ;
  • borsóleves - 200 ml, főtt marhahús - 150 gr. , paradicsomlé - 1 evőkanál;
  • alma - 2 db;
  • borjú steak - 200 gr. , párolt zöldségek - 200 gr. , tea.
  • egy pohár kefir.

Ez a példa a férfiaknak szóló menüre egy hétre kissé eltérhet arányaiban vagy összetételében, de a termékeknek összhangban kell lenniük a megfelelő táplálkozással.

A megfelelő táplálkozás a menü és a jól megválasztott termékek kiegyensúlyozott összetétele. Az adagok is fontos szerepet játszanak. Egyes programok azt javasolják, hogy a napi étrendet 1000 kcal-ra korlátozzák a rövid időn belüli fogyás érdekében. Fontos megérteni, hogy ez egy nagyon extrém fogyókúra, aminek nem sok köze van a kiegyensúlyozott étrendhez. A felnőtt nők súlycsökkentésének elfogadható normája 1200-1500 kcal, a férfiak számára jobb, ha a napi menüt 2200 kcal-ra növelik. Ha azonban ilyen szigorú súlycsökkentő intézkedések mellett dönt, akkor jobb, ha a megfelelő táplálkozás listáján szereplő termékeket felveszi a menübe.

Menü a megfelelő táplálkozáshoz minden nap a fogyáshoz - egy példa az 1000 kalóriás menüre

Minta menü 1 napra:

  • Reggeli: két tojásos omlett (340 kcal), korpás kenyér - 1 kus (80 kcal), fekete tea 1 tk cukorral (22 kcal);
  • Snack: őszibarack (35 kcal);
  • Ebéd: káposztaleves friss káposztából - 250 ml (63 kcal), búzakenyér 1 kus (80 kcal);
  • Snack: zsírmentes túró - 100 gr (50 kcal), cseresznye lekvár - 2 teáskanál (55 kcal);
  • Vacsora: sült burgonya - 2 db (160 kcal), főtt szürke tőkehal - 100 gr (80 kcal), friss uborka - 2 db (11 kcal), paradicsom - 1 közepes (23 kcal).

Teljes napi tápanyag: 999 kalória.

Megfelelő táplálkozás - napi 1200 kalória menü

  • Reggeli: zabpehely zabkása vízen 50 gramm gabonafélékből (250 kcal);
  • Snack: körte (43 kcal), marha gőzszelet - 2 db (150 kcal), zöldségleves - 200 ml (150 kcal), uborka és paradicsom saláta - 150 gr (40 kcal);
  • Snack: gyümölcssaláta - 200 gr (35 kcal);
  • Vacsora: hajdina zabkása - 100 gr (336 kcal), főtt vagy sült tőkehal - 200 gr (150 kcal), vörös káposzta saláta gyógynövényekkel 100 gr (50 kcal).

Teljes napi tápanyag: 1200 kalória.

Napi táplálkozási menü 1500 kalóriával

  • Reggeli: kukorica zabkása - 200 gr (244 kcal), alma - (37 kcal), zöld tea 1 teáskanál. cukor (26 kcal);
  • Snack: édes joghurt - 125 ml (88 kcal);
  • Ebéd: leves húsleves tésztával - 250 gr (196 kcal), rozskenyér 2 db (156 kcal), narancs 1 db (48 kcal), főtt csirkemell - 150 gr (255 kcal), friss uborka 2 db (14) kcal);
  • Snack: zsírszegény kefir 1 evőkanál (60 kcal), alma (37 kcal), főtt tészta - 150 gr (147 kcal), friss zöldség saláta (uborka, paradicsom, zöldek 200 gr - 70 kcal), olívaolaj 1 evőkanál / l (135 kcal).

A napi táplálkozás eredménye: 1498 kalória.

Az étkezések közötti szüneteknek 3 órának kell lenniük. Nem szabad megfeledkeznünk az ivási rendről (óránként egy pohár víz).

Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy a fogyás ritkán könnyű, különösen, ha sok a súlyfelesleg. Ám az átmeneti diéták betartása, vagy az állandó megfelelő táplálkozáshoz való hozzászoktatás mindenki döntése. Elméletben a fogyás menüjének összeállítása mindig nehéz, de a gyakorlatban minden sokkal egyszerűbb. Manapság rengeteg recept létezik a helyes táplálkozásra, melyek között finom péksüteményeket, édességeket, rágcsálnivalókat találhatsz, melyeket nyugodtan beilleszthetsz az étlapba anélkül, hogy az alakod károsodna.